Функциональная выносливость – это… Хотя, лучше по-другому: как всем известно, с годами наше здоровье и физическая форма ухудшаются. Причин этому много: недостаточно отдыха, много работы, мало активности, неправильное питание и возраст сам по себе. А дальше этот печальный сценарий начинается закручиваться по спирали вниз: мало двигаемся => теряем гибкость и подвижность => неосторожное движение приводит к травмам, надрывам и боли => травмы заставляют еще меньше двигаться => отсутствие движения приводит к еще большей деградации мышц и ухудшению подвижности суставов => слабые связки и мышцы ограничивают активность => мы еще меньше двигаемся. И все снова повторяется, так мы спускаемся по спирали деградации функциональных возможностей до самого грустного финала. А если вспомнить про набор лишнего веса, то картина будет еще безрадостнее. Как тут не упомянуть про далекое прошлое без лифтов и автотранспорта? Или, хотя бы, недалекое, когда слово «работа» ассоциировалось с серпом и молотом, а не с монитором и клавиатурой. Времена не выбирают. Нет смысла спорить, кому и когда лучше жилось. Вместо этого мы разберемся, что же делать сейчас?
Ответ простой и логичный: активная жизненная позиция и максимально подвижный образ жизни. И не надо ждать понедельника или завтрашнего дня. Вот прямо сейчас встать и пойти. И даже не важно, куда идти, лезть или плыть – важен сам факт движения.
Сколько? Очень хочется сказать: «Чем больше – тем лучше!», но это не так. Тут надо понять свой уровень функциональности, а это не всегда просто. Дело в том, что двигаться нужно столько, чтобы ничего не болело, а вернее чтобы болело, но чуть-чуть (именно это означает, что мышцы развиваются). Проблема в том, что болеть мышцы начинают через 8-10 часов (на утро). И если подойти к процессу с нездоровым фанатизмом, то болеть будет все тело и очень сильно. Захочется срочно перестать двигаться вообще, а это путь по уже описанной спирали. Поэтому начинаем не резко и в субъективной зависимости от того, насколько раньше много двигались. Начинаем и следим за собой: болит или нет? Если не болит, то продолжаем и увеличиваем нагрузки, но очень плавно, небыстро. Если болит, но не сильно, то мы поймали волну и надо продолжать с такой же нагрузкой, пока болеть не перестанет, а дальше понемногу разгонять свою тренированность. Если болит сильно, значит мы перебрали, и в следующий раз тренироваться НУЖНО, но с меньшей интенсивностью.
С какой частотой нужно заниматься? И снова хочется сказать «чем больше – тем лучше». И опять это не совсем так. Понятно, что если повторять нагрузку раз в месяц, то о развитии не может идти и речи. Мы будем мучить себя раз в месяц активностью, раз за разом работать, но не видеть эффекта. Поэтому запоминаем «правило 72 часов». Повторить активность нужно примерно в течении 72 часов (3 суток) после предыдущей. Чаще тренироваться можно, но это требует времени и воли. Воля понадобится потому, что двигаться придется через боль от прошлой тренировки. Один-два раза можно, а потом в вашей жизни минуты активности начнут стойко ассоциироваться с неприятными ощущениями. Не надо превращать минуты активности в сеанс мазохизма.
Совсем другая история – это то, что тренироваться часто можно, просто на разные группы мышц. А их в нашем организме больше 600. Не сложно понять, как потренировать другие мышцы. Ну а если вы ухитрились загрузить все мышцы организма, тогда стоит просто отдохнуть. Помните определение фанатизма? Силы утраиваются, а цель забывается, поэтому не забываем о цели.
Боль в мышцах от нормальной (но не чрезмерной) нагрузки пройдет через пару дней. И это сигнал, что пора повторить. Если не получается – передвиньте активность на день или даже больше. Не будьте заложником времени. Но надо понимать, что чем дальше от волшебных 72 часов мы уходим, тем меньше эффект от прошлой тренировки. Через неделю этот эффект для организма будет почти не заметен. Но и это не значит, что заниматься не надо, просто давайте стараться делать всё возможное, чтобы продолжать вести активный образ жизни.
Именно образ жизни. И если вы выбрали этот путь, то придется придерживаться его до конца. Дело в том, что организм тренированного человека реагирует на всё быстрее и ярче. Активность легко может изменить качество вашей жизни, наполнить ее радостью движения и сделать доступными многие вещи, в которых вы себе отказывали. Но как только вы решите бросить занятия в пользу новой работы или других забот, то сразу заметите, как стремительно вы несетесь в сторону двигательных ограничений, через боли в суставах, ухудшение иммунитета и прочие гадости. Жизнь станет полна ограничений и даже отдых не будет таким эффективным и приятным.
Кстати, об отдыхе: в любой самой активной жизни должно быть место отдыху. Только я не о том отдыхе, который укоренился в наших головах – лежать и смотреть киношку. Нет, я про другой отдых, который включает полноценный сон, прогулки и любимое хобби (от оригами до вязания крючком). Только не говорите, что ваше хобби – залипать в сети…
А что делать, если времени на активность нет вообще? Ну, то есть, совсем? Ответ вы знаете сами: «Нужно не придумывать отмазки!» Время на активность находится, если захотеть. Жаль, что мы чаще занимаемся поиском оправданий, а не идем на тренировку.
Вот несколько советов для тех уникальных людей, которые все же реально не понимают, как можно выкроить время для активности:
1. Включите активность в вашу повседневную жизнь, это не требует дополнительного времени. При желании и должной фантазии можно загрузить себя до предела. Перестаньте пользоваться лифтом, если вы возвращаетесь налегке; паркуйте автомобиль в квартале от дома; ходите обедать в соседнее здание; повесьте турник по дороге на кухню; ходите по эскалатору вверх; ездите на работу на велосипеде и т.д.
2. Занимайтесь во время «псевдо-отдыха». Под этим словом будем понимать залипание в ютьюбчике, в инстаграмчике и т.д. При желании можно поделать приличное ОФП, пока мозг осознает нюансы политики Оливера Кромвеля в очередном ролике.
3. Подробно распишите прожитый день в течение недели, а потом сядьте и проанализируйте написанное на предмет нерационально прожитых минут. Уверен вы найдете часы. Пробежка занимает 15 минут, сравните сколько времени тратится на выбор нового шампуня или зонтика в супермаркете. Было бы желание.
ЖЕЛАНИЕ. С этим все сложнее. Можно долго уговаривать, мотивировать и поднимать самооценку, но мне кажется, что все люди делятся на тех кому это не нужно, и тех, кому это не поможет. Один раз надо решить для себя – сползаю я по спирали вниз или пытаюсь удержаться на уровне. Плюсы и минусы есть у любой жизненной позиции. И выбор всегда за вами.
Одно знаю точно – любой человек должен и будет заниматься тем, что приносит ему удовольствие. Поэтому пока активность не приносит радость – не стоит даже пытаться ей заниматься. Лучше займитесь анализом, что для вас источник наслаждения. Может это красота природы в парке или красота тела в зеркале. Уверен, у вас получится найти что-то своё. Иногда источник удовольствия – это просто радость движения. И если это для вас так, то мы с вами похожи. Ведь люди созданы для новых впечатлений, ощущений, движений. Так что будьте здоровы и будьте в форме.